美國飲食的悖論：在缺乏高品質碳水化合物的情況下攝取過多熱量

美國人過重不僅僅是暴飲暴食的結果，更是飲食結構深層失衡的反映。矛盾之處在於，儘管攝取大量食物，身體卻嚴重缺乏微量營養素。人們攝取了熱量，但失去了真正有益健康的營養素。缺乏正確飲食文化，加上廉價快餐的普及，形成了一場針對大眾體重增加和健康惡化的完美風暴。

典型的美國飲食——一個三重問題的三角：糖分過多、蛋白質過剩和飽和脂肪取代了所需的脂肪。而且，提供長時間飽腹感和穩定能量的碳水化合物卻嚴重不足。早餐常由快速吸收的碳水化合物組成——甜麥片或白麵包。午餐則是預製食品或外送。晚餐是一天中最豐盛的餐點，攝入最多的熱量。結果是：幾個小時後人仍感飢餓，儘管已攝取過多熱量。

工作碳水與騙局碳水：為何身體總是感到飢餓

沒有碳水化合物，身體無法正常運作——不論是身體還是大腦。成人大腦約需20%的能量——每天約300–400千卡，約等於100–120克葡萄糖。精神負荷增加時，這個數字還會上升。問題不在於碳水化合物本身，而在於其質量。

複合碳水——是需要時間分解的分子。消化系統會進行一系列反應，將其分解到所需狀態。正因如此，它們能提供持久的飽腹感——餐與餐之間的間隔可以拉長數小時。這類碳水存在於蕎麥、燕麥、糙米、全麥麵包、全麥意粉、豆類（如扁豆、鷹嘴豆、蠶豆）和馬鈴薯、甘藷等澱粉豐富的蔬菜中。

簡單碳水——則是另一回事。它們能瞬間提供能量，因為身體不需花力氣處理。糖幾乎立即進入血液，引發胰島素飆升。但這種能量也會迅速消失。糖、白麵包、餅乾、甜飲料、快餐和糖漿——這些都不含維生素、纖維或礦物質。身體仍會感到飢餓。典型的美國早餐——雞蛋、培根和白麵包——看似飽足，但一小時後又會感到餓。

形成一個惡性循環：簡單碳水的攝入不能提供持久飽腹感，大腦反覆要求進食，結果吃得更多。熱量堆積，但維生素和礦物質卻未得到補充。身體大聲呼喊：“你騙了我，這裡沒有我需要的東西！”——然後再次感到飢餓。

蛋白質代替多樣性：過多的肉類何以成為危險

在美國飲食中，蛋白質過多，幾乎取代了其他營養成分。肉類便宜且易得——超市裡一公斤牛排不到七美元。由於這種普及，人們很可能用肉來取代完整的營養。燒烤已不再是娛樂，而成為主要的飲食方式。

蛋白質本身對於肌肉組織建設、皮膚、關節和血管的修復是必需的。但問題在於：過量的蛋白質並非好事，而是對健康的打擊。與碳水和脂肪不同，身體會儲存它們——蛋白質不會積存。如果不進行力量訓練，過剩的蛋白質會直接排出體外。比如一塊200克的牛排，身體只會吸收50–60克，剩下的會排出。

聽起來無害，但實際上腎臟會受到損害。過量蛋白質會產生更多氮代謝產物，腎臟必須排出。若主要來自紅肉、香腸和加工肉品，則會增加飽和脂肪和鈉的攝入。結果是“壞”膽固醇升高，心血管疾病風險增加。

再者，缺乏纖維。肉類不含纖維，這會干擾消化。便秘、腹部不適會出現，因為微生物群需要纖維來正常運作。對於有遺傳傾向的人，還可能增加痛風風險，因為尿酸水平升高，尤其是大量食用紅肉和內臟時。

脂肪：真相——反式脂肪的危害與身體的缺失

脂肪的反宣傳已經到了極點，整個世界都在排斥它們。人們將脂肪歸咎於橘皮組織、鬆弛的腹部和多餘的體重。事實上，脂肪對身體正常運作是必不可少的。脂肪的充足與否直接影響激素健康：缺脂會導致年輕女性月經停止，年輕男性性功能下降，情緒也會受到影響。人們變得易怒、抑鬱、焦慮。

但這裡說的不是所有脂肪，而是特定類型的脂肪。有益脂肪——單不飽和和多不飽和脂肪（如Omega-3和Omega-6）——有助於心臟、血管、大腦和新陳代謝的健康。反式脂肪——則完全不同。它是人工改變的脂肪形態。比如用液態植物油（如葵花籽油）在工廠中通過高溫“飽和”氫化，改變脂肪分子形狀，使其更直、更硬。這就產生了人造的氫化植物油或快餐用的烹飪脂肪。用氫化油炸的油炸食品或過度加熱的油，都是純粹的反式脂肪。

在美國飲食中，反式脂肪無處不在。它們像多餘的糖一樣堆積在脂肪儲存中。它們在血管壁形成膽固醇斑塊，嚴重威脅健康。

隱藏糖分在快餐中的真相

人們以為自己吃的是“漢堡配薯條”，但實際上卻攝入了大量隱藏的糖分：

• 醬料：番茄醬、燒烤醬、蛋黃醬中都加入了糖，每份含有數茶匙糖。
• 麵包：漢堡包和熱狗麵包為了口感更佳，加入了糖。普通白麵包含2–5克糖。
• 飲料：汽水、水果飲料、甜茶——明顯的糖源。一杯汽水就含40–50克糖。
• 配菜：薯條有時會用糖或糖漿處理。甚至蛋糕和冰淇淋也是典型的添加糖來源。
• 裹粉：雞塊、裹粉肉排常在裹粉或醃料中加入糖。

總結：每日糖分超標，卻不自知。身體攝取了熱量，卻沒有營養價值。

改變觀念的實驗：打破熱量迷思

YouTube上有一部影片《That Sugar Film》（那個糖的影片），展現了一個直觀的實驗。兩位參與者持續四週的飲食不同：

• 第一位：吃快餐，但控制熱量——不過量。
• 第二位：吃健康、均衡的食物：蔬菜、蛋白質、複合碳水和健康脂肪。

結果令人震驚：

• 在熱量相同的情況下，富含糖和快餐的飲食導致體重增加——即使計算了熱量。
• 第一位參與者血糖和胰島素劇烈波動，脂肪堆積，尤其是腹部。
• 精力下降，身體狀況變差。
• 第二位保持正常體重，能量穩定。

關鍵結論：健康飲食不僅僅是熱量問題，更關乎食物的營養價值。均衡飲食能維持血糖穩定、能量充沛和新陳代謝正常。

95%的美國人營養缺乏，卻仍過度進食

根據國家調查NHANES的數據，情況十分嚴重。成人中普遍存在嚴重的維生素和礦物質缺乏：

• **95%**的人缺乏維生素D，
• **84%**缺乏維生素E，
• **46%**缺乏維生素C，
• **45%**缺乏維生素A，
• **15%**缺鋅（類似比例缺銅、鐵和B族維生素）。

這些缺乏會導致：

**免疫力下降。**缺乏維生素C、鋅和硒，身體抵抗感染的能力降低，疾病更難康復。

**外觀受損。**缺乏維生素A、E、B族、生物素和鐵會引起皮膚乾燥、指甲脆弱、掉髮。

**能量不足。**缺鐵、B12、鎂或碘會導致虛弱、易疲勞、頭暈和注意力不集中。

**骨骼和牙齒脆弱。**缺鈣、維生素D和磷會使骨骼脆弱，牙齒易蛀，兒童生長受阻。

**神經系統受影響。**缺乏B族和鎂會表現為易怒、焦慮、睡眠和注意力障礙。

**血液問題。**缺鐵、葉酸和B12會引發貧血，出現臉色蒼白、氣促和虛弱。

**新陳代謝變慢。**缺碘會使甲狀腺功能下降，導致疲勞和體重增加。

缺乏症狀逐漸出現，早期難以察覺。正因如此，美國人大多不知道自己身體在“飢餓”。

總結：碳水與營養不良的關聯

問題不在碳水本身，而在於人們攝取的碳水種類。美國飲食由蛋白質、糖和反式脂肪組成，卻完全缺乏纖維和微量營養素。身體獲得了熱量，卻缺乏正確處理的工具。簡單碳水不能提供長時間飽腹感，導致人們吃得更多。肉類缺乏纖維，干擾消化。反式脂肪堆積在脂肪組織中，損害血管。

快速並不代表好或高質。複合碳水、健康脂肪和充足的微量營養素才是身體所需。這也是為何在美國，儘管食物豐富，人們卻同時在變胖和營養不良——他們吃得多，但得到的少。