美國人口營養不足：為何熱量豐富掩蓋了嚴重的營養缺乏

這是一個奇怪的悖論：擁有最廣泛食物獲取途徑的國家，卻在與肥胖流行作鬥爭，而人們卻仍在飢餓中掙扎。這裡的飢餓並非傳統意義上的缺乏食物——他們攝取的熱量已足夠，但身體卻在呼救：它沒有得到真正需要的東西。美國人吃得很多，但方式錯誤，這引發了一連串問題，從簡單的體力衰退到嚴重的代謝失調，包括微量元素失衡，進而導致體內鎂過剩和其他危險症狀。

碳水化合物：帶有陷阱的能量燃料

碳水化合物不是敵人，它們是我們的能量來源。成人大腦約消耗身體20%的能量，每天約300–400千卡，約等於每天100–120克葡萄糖。沒有碳水化合物，思考和精神活動幾乎不可能。

問題不在於碳水化合物本身，而在於它們的種類。複合碳水化合物像長效燃料：身體花時間來解包和分解，提供持久的飽足感。餐與餐之間的時間間隔可以延長到數小時。這些碳水化合物存在於蕎麥、燕麥、糙米、全麥麵包、豆類和澱粉質蔬菜中。

空白碳水化合物則完全不同。它們帶來瞬間能量激增，但身體無需解包：糖直接進入血液。這類碳水化合物包括糖果、餅乾、白麵包、甜麥片、汽水和甜果汁。美國人習慣的早餐——這是一種飽足的幻覺：牛奶泡的麥片在胃中膨脹，營造出飽滿感，但一小時後身體又會再次感到餓，因為其中沒有營養價值。

結果是？每天的糖分攝入早在午餐前就已超標，維生素和纖維素幾乎為零。

蛋白質過量：當有益變成危險

在美國，飲食中的蛋白質豐富。雞肉、豬肉、牛肉都很容易取得，價格便宜，許多商店甚至賣公斤級的牛排不到7美元。人們已經完全用肉類取代了完整的飲食，把燒烤變成生活方式。

蛋白質本身不是敵人。它對肌肉、皮膚、關節和血管都很重要。但正常與過量之間有天壤之別。

身體不會像儲存脂肪或碳水化合物那樣儲存蛋白質。脂肪堆在腋下和腹部，過量的蛋白質則通過腎臟排出……唯一利用過量蛋白的方法是力量訓練，因為肌肉微裂縫需要蛋白質作為建材。如果沒有這些運動，攝取的蛋白質都會被排出體外，但在離開之前，可能已經造成傷害。

腎臟是第一個受害者。 過量的蛋白質會產生更多氮代謝產物，需由腎臟排出。如果多吃紅肉、香腸和加工食品，還會增加飽和脂肪和鹽的攝入，這直接導致“壞”膽固醇升高和心血管疾病。

消化系統也受損。 肉類不含膳食纖維，纖維對微生物群和腸道正常運作至關重要。蛋白質過多而纖維不足，常引起便秘和腸胃不適。

痛風風險增加。 高蛋白飲食會使尿酸水平升高，尤其是大量食用紅肉的人。

反式脂肪：偽裝成橄欖油的敵人

多年來脂肪的負面宣傳造成迷思，認為所有脂肪都是敵人。事實上，健康脂肪是生命所必需的：它們維持激素健康，支持大腦和心臟的正常運作。脂肪不足會導致性慾下降、月經不調、抑鬱和注意力問題。

問題不在脂肪本身，而在反式脂肪——普通脂肪的變異形態。工廠在高溫下用催化劑氫化液態油，改變脂肪分子結構，使其變得更硬。這就產生了人造黃油，用於烘焙和快餐。油炸食品或過熱的油也含有反式脂肪。

美國飲食的邪惡組合就是：蛋白質 + 空白碳水 + 反式脂肪。這是一顆慢性自殺炸彈。

一個揭示真相的實驗

曾經進行一項測試：人是否能在攝取快餐的同時保持健康，只要控制熱量？結果記錄在《糖》影片中。

第一組： 吃快餐，但不超過熱量限制。
第二組： 吃健康、均衡的食物——蔬菜、優質蛋白、複合碳水和健康脂肪。

四週後的結果：

• 在相同熱量下，富含糖和快餐的飲食導致體重增加，即使熱量計算正確。
• 即使不過量進食，過多的糖也會引起胰島素和血糖的劇烈波動。
• 能量下降，身體狀況變差。
• 健康飲食者則保持正常，血糖穩定，代謝正常。

結論： 健康飲食不僅是熱量問題，更是營養價值問題。

這些糖藏在哪裡？

即使以為自己只吃“漢堡和薯條”，每天的糖分攝入也會因為隱藏的糖源而超標：

醬料和調味料——番茄醬、燒烤醬、蛋黃醬，每份都含有數茶匙糖。

麵包和麵包卷——漢堡麵包為了口感加糖，普通白麵包也可能含2–5克糖。

飲料——汽水、甜茶、能量飲料，都是明顯的糖源。

配菜——炸薯條有時會用糖或糖漿處理來增色增味。

裹粉和醃料——雞塊、炸肉排常含糖。

結果是：身體攝取了大量糖分，卻未察覺。

維生素礦物質崩潰：研究數據

根據美國國家健康與營養調查（NHANES），許多美國人從普通飲食中獲得的維生素和微量元素嚴重不足：

• 95% 不足維生素D
• 84% 缺乏維生素E
• 46% 低於維生素C標準
• 45% 缺乏維生素A
• 15% 缺鋅

此外，銅、鐵、B族維生素、鉀、鎂等微量元素也普遍不足。

這會導致什麼：各層面症狀

免疫力下降。 缺乏維生素C、鋅和硒，身體抗感染能力變差，疾病更難對抗。

外貌受損。 缺乏維生素A、E、B族、生物素和鐵會導致皮膚乾燥、指甲脆弱、掉髮。

能量不足。 缺鐵、B12、鎂或碘會出現虛弱、易疲勞、頭暈、注意力不集中。

骨骼和牙齒脆弱。 缺鈣、維生素D和磷會使骨頭變脆，牙齒變弱。

神經系統異常。 B族維生素和鎂的缺乏會引起易怒、焦慮、睡眠和注意力障礙。

血液異常。 缺鐵、葉酸和B12會導致貧血。

新陳代謝緩慢。 缺碘會削弱甲狀腺功能，導致疲勞和體重增加。

礦物質失衡：元素過多或過少

當身體攝取的熱量多但營養素不足，會引發礦物質平衡的連鎖問題。例如，過多加工食品中的鹽分和低鉀會導致電解質失衡。

有趣的是，體內鎂過多的症狀常在這種飲食失衡中出現。當人們服用補充劑來彌補缺乏，但不改變飲食，可能會出現過量。鎂過多的症狀包括：肌肉無力、噁心、血壓下降、心律不整。但多數情況下，問題不在鎂本身，而在身體處於持續的“飲食壓力”狀態。

為何會這樣？

身體攝取了熱量卻缺乏營養，會大聲抗議：“嘿，你騙我！這裡沒有我真正需要的東西！”糖分過多會轉化為脂肪儲存，反式脂肪堆積在脂肪庫中，蛋白質則在體內轉運，腎臟負擔加重，維生素和礦物質則幾乎沒有。

這種飲食並非取代完整營養，而是在模擬它，創造出飽足的假象，卻在細胞層面讓身體處於飢餓狀態。

該怎麼辦？

健康飲食並不複雜，而是保持平衡：

• 複合碳水化合物：穀物、全麥麵包、蔬菜
• 優質蛋白：魚、蛋、豆類，適量而非每天吃一公斤肉
• 健康脂肪：橄欖油、酪梨、魚油、堅果
• 多樣化的蔬果：提供維生素和纖維
• 少加工食品：避免過多添加糖和反式脂肪

當飲食全面均衡，身體不再飢餓，代謝正常，能量穩定，體重也會自然回到健康範圍。最重要的是，這樣可以擺脫在豐盛中仍感飢餓的狀態，這正是當今數百萬美國人所經歷的。