高碳水化合物，但身體仍感飢餓：為何美國人同時體重增加又營養不良

過度肥胖的美國人口是一個悖論。在如此豐富的食物供應下，人體卻在呼喊飢餓，因為飲食中含有大量碳水化合物，但幾乎沒有營養素。這不是身體的生理飢餓，而是營養素飢餓——一種人攝取了卡路里，但身體卻沒有獲得所需的維生素、礦物質和纖維的狀態。美國的飲食文化建立在這個悖論之上：豐盛的食物掩蓋了嚴重的營養缺乏。

為什麼身體需要大量碳水化合物——以及哪些碳水化合物

沒有碳水化合物，人類的身體根本無法正常運作。這不是口味偏好，而是生物學上的必要性。成人大腦約消耗身體總能量的20%——每天約300–400千卡，這相當於每天100–120克的葡萄糖。在進行腦力工作時，這個需求還會增加。沒有碳水化合物，無法進行體力活動，也無法集中注意力，更無法保持情緒穩定。

但這裡有個陷阱。並非所有碳水化合物都一樣。有些是複合碳水化合物，身體會緩慢分解，逐步釋放能量，並帶來長時間的飽足感。這些包括：穀物——蕎麥、燕麥、糙米和野米，全麥麵包、全麥意粉、豆類（豆子、扁豆、鷹嘴豆）以及澱粉豐富的蔬菜（馬鈴薯、甘藷、玉米）。食用這些碳水化合物後，餐與餐之間的時間會延長到數小時，有助於避免零食。

還有空洞的碳水化合物——簡單的、精製的糖，作用迅速。身體不需要能量來分解它們，所有糖分立即進入血液。空洞碳水化合物存在於糖果、餅乾、蛋糕、甜麥片、白麵包、糕點、甜飲料、包裝果汁，當然還有快餐。美國早餐的典型組合——雞蛋、培根、塗有果醬的麵包或配牛奶的麥片——完美展現了這個問題：看似飽足，但一兩個小時後，人又會感到飢餓，因為身體沒有得到真正需要的東西。

快餐中的隱藏糖分如何營造飽足的錯覺

平均來說，美國人在吃漢堡、薯條和飲料時，認為自己吃得簡單明瞭。事實上，他們攝入了大量隱藏的糖分。這個系統是如何運作的呢？

首先是醬料。番茄醬、燒烤醬、蛋黃醬（加糖版）、漢堡和雞肉用的醬料，常常每份含有幾茶匙糖。人們看不到甜味，但糖確實存在。其次是麵包——它們被加糖以增強口感。普通的白漢堡麵包可能含有2–5克的添加糖。第三是飲料——汽水、水果飲料、甜茶都含有大量糖分。第四是配菜：薯條經常用糖或糖漿處理，以改善色澤和口感。甚至在雞塊的裹粉、肉餅和預製混合料的醃料和防腐劑中，也都含有糖。

結果是：即使人認為自己只吃“漢堡和薯條”，每日的糖分攝入量也可能超過正常標準數倍。身體攝入大量碳水化合物，但沒有獲得任何有益的營養素。這就是科學家所說的營養素飢餓——在飽腹的同時，缺乏維生素和礦物質。身體在大聲呼喊：“嘿，你騙了我！這裡沒有我真正需要的東西！”然後迅速再次產生飢餓感。

蛋白質與脂肪：不平衡的飲食後果

在美國飲食中，蛋白質非常豐富。雞肉、豬肉、牛肉、牛排——都很容易獲得，價格也便宜且多樣。有些商店一公斤牛排的價格甚至低於七美元。由於這種豐富的供應，肉類已經完全取代了完整的飲食結構，燒烤成為主要的飲食方式。

蛋白質本身對於建構肌肉組織、修復皮膚、關節和血管是必需的。但問題在於數量。過量的蛋白質不僅無益，反而有害。身體不能像碳水化合物或脂肪那樣儲存蛋白質。如果身體將多餘的脂肪存儲在腋下、腹部和內臟，蛋白質則不會如此。唯一能“利用”多餘蛋白質的方法是進行力量訓練。如果沒有這些運動，攝入的蛋白質會被排出體外，但也會帶來一些後果。

蛋白質過多會增加腎臟負擔，因為會產生更多氮的代謝產物，腎臟需要排除它們。如果食用的是紅肉、香腸和加工肉類，則會增加飽和脂肪和鹽的攝入，進而提高“壞”膽固醇水平和心血管疾病的風險。過量的蛋白質配合纖維不足，會影響消化系統：容易便秘、腸道不適。肉類不含膳食纖維，這對微生物群和腸道蠕動都很重要。在高蛋白飲食中，尿酸水平升高，增加痛風風險，尤其是大量食用紅肉和內臟時。

脂肪方面，存在大量的反面宣傳。脂肪被指責導致橘皮組織和鬆弛的腹部，但這是誇大其詞。脂肪對身體至關重要——它們關乎激素健康。脂肪不足會引發激素失調：年輕女性可能停經，年輕男性的勃起功能會下降，情緒也會變得不穩定（易怒、抑鬱、焦慮），動力和自信心降低。許多人會感受到“頭腦迷霧”和注意力下降。

有益脂肪——單不飽和和多不飽和脂肪，包括Omega-3和Omega-6——適量攝取有助於心臟、血管、大腦和新陳代謝的健康。但美國飲食中卻充斥著反式脂肪。這些是人工改良的脂肪：將液態油（葵花籽油、大豆油）在高溫下用催化劑“飽和化”成固態。脂肪分子形狀改變，變得直而硬——形成人造黃油或烘焙和快餐用的烹飪脂肪。經過氫化或高溫處理的油炸食品，含有純粹的反式脂肪，會在體內堆積，誘發炎症。

一個揭穿熱量迷思的實驗

有科學證據表明，熱量並非全部。2014年上映的紀錄片記錄了一個實驗，兩個人在四週內遵循完全不同的飲食。

第一個人吃快餐，但嚴格計算熱量，不超過每日限額。第二個人則食用健康、均衡的食物——蔬菜、優質蛋白、複合碳水和有益脂肪。兩人攝入的熱量相同。

結果令人震驚，並用多個指標衡量：體重、能量水平、心情、血糖水平和血液檢查。主要結論是：

攝入大量快餐中的碳水化合物的人，儘管控制了熱量，體重仍增加，尤其是腹部。血糖和胰島素出現波動，能量下降，身體狀況變差。另一人則保持健康體重，能量穩定，感覺良好。顯而易見的結論是：健康飲食不僅僅是熱量問題，更關乎食物的營養價值，能穩定血糖、能量和新陳代謝。

維生素缺乏：飽足美國人的無形疾病

根據美國國家健康與營養調查（NHANES），大量美國人存在嚴重的維生素和礦物質缺乏。以下是缺乏的具體數據（不含補充劑的食物中）：

• 約95%的人缺乏維生素D
• 84%缺乏維生素E
• 46%缺乏維生素C
• 45%缺乏維生素A
• 15%缺乏鋅

此外還有其他礦物質的缺乏，如銅、鐵、B族維生素。

這會帶來什麼後果？首先是免疫力下降。缺乏維生素C、鋅和硒會削弱身體抵抗感染的能力，疾病更難康復。其次是外觀變差：缺乏維生素A、E、B族、生物素和鐵會導致皮膚乾燥、指甲脆弱、掉髮。第三是能量下降——缺鐵、B12、鎂或碘會引起虛弱、疲勞、頭暈和注意力問題。

骨骼和牙齒變脆，因為缺乏鈣、維生素D和磷。兒童的生長也會受到影響。神經系統對B族維生素和鎂的缺乏反應敏感，會出現易怒、焦慮、睡眠和注意力障礙。缺鐵、葉酸和B12則會引發貧血，出現臉色蒼白、氣促和虛弱。最後，缺碘會減慢新陳代謝，導致甲狀腺功能低下，出現疲勞和體重增加。

缺乏症狀逐漸出現，早期很難察覺。這也是美國飲食如此危險的原因：人們多吃，但卻在慢慢破壞自己的健康。身體攝入大量碳水化合物、蛋白質和脂肪，但缺乏維生素和礦物質，這些營養素對於正常代謝至關重要。這形成了一個惡性循環：空洞的碳水化合物引發飢餓，導致更多進食，體重增加，健康惡化。

解決之道在於多樣化飲食。應該多吃富含維生素和微量元素的食物——蔬菜、水果、全穀類、優質蛋白和健康脂肪。只有這樣，才能打破飽足卻飢餓的悖論，保持身體健康。