每日所需的鎂和其他營養素的缺乏——美國人肥胖的隱藏原因

矛盾的悖論：看似不可能的事情——在產品豐富的情況下，美國人卻面臨營養不良。這並非傳統意義上的飢餓，而是身體的飢餓——缺乏維生素、礦物質和有益物質。由於當地飲食文化的特性，每日所需的鎂、鈣、B族維生素及其他微量營養素的日常攝取量根本無法得到補充。

美國飲食的悖論：為何人們一邊變胖一邊挨餓

在美國，沒有形成固定的用餐文化。早餐常是麥片、香腸配蛋或快速點心。午餐則是現成的食物或外送。晚餐則是最豐盛的一餐，常見燒烤、牛排或披薩。許多人在外用餐，匆忙吃點什麼，沒在意內容物。快餐、外送和連鎖咖啡店的普及，使這種模式成為常態。

美國人的飲食中，70-80%由一類食物構成：蛋白質+精製碳水化合物+反式脂肪。而纖維、維生素和礦物質幾乎沒有。身體獲得能量，但缺乏真正需要的營養。結果是？吃完漢堡，飽一個小時，之後又感到饑餓。

複合碳水與快速碳水：為何身體需求越來越多

成人大腦約消耗身體總能量的20%——每天約300-400千卡，約等於100-120克葡萄糖。碳水化合物是必需的，但種類不同，效果也不同。

複合碳水——蕎麥、燕麥、野米、全麥麵包、豆類、澱粉豐富的蔬菜——吸收緩慢。身體花時間分解，飽腹感持續數小時。血糖水平保持穩定。

快速碳水（糖、白麵包、甜麥片、餅乾、汽水）——空洞的熱量。會引起能量短暫飆升（30-60分鐘），之後血糖下降，身體又會大喊“餓！”此外，這些都是純糖，沒有纖維，也缺乏有益物質。

典型的美國早餐看似豐盛——雞蛋、培根、塗果醬的吐司。實則是一個技巧：蛋白質消化較慢，但碳水化合物快速吸收。到上午10點，又想吃東西。

過多蛋白質與纖維不足：危險的組合

肉類便宜且容易取得。在美國超市，一公斤牛排不到7美元。結果是：人們早餐、午餐、晚餐都在吃肉。蛋白質對肌肉、皮膚、血管很重要——但前提是你有運動。

如果沒有運動，過量的蛋白質會被身體排出。大約每天需要50-60克蛋白質，相當於一塊200克的牛排。如果你吃了一公斤肉，剩下的800克身體會直接排掉。聽起來不錯，但實際不然：如此大量的蛋白質會損傷腎臟。

過量攝取蛋白質（尤其是紅肉、香腸、加工食品）會增加飽和脂肪和鈉的攝入，導致“壞”膽固醇升高，增加心血管疾病風險。此外，纖維缺乏會引起便秘和腸道菌群失衡——肉類不含膳食纖維，微生物群需要這些纖維。

加工食品中的有害脂肪：反式脂肪如何破壞健康

反式脂肪的反宣傳已經非常強烈，讓人畏懼脂肪。其實脂肪是必需的。脂肪的多少影響激素平衡：缺乏脂肪會導致女性月經停止，男性出現勃起問題，情緒也會變差，焦慮增加。

問題不在脂肪本身，而在反式脂肪。這是人工改變的脂肪：在高溫下，植物油（葵花籽油、大豆油）在工廠中用氫氣“飽和”——改變分子結構，使其變硬，形成人造黃油或炸用油。這些反式脂肪會在體內沉積，形成血管中的膽固醇斑塊。

實驗：熱量的差異——為何飲食質量比數量更重要

YouTube上有一部紀錄片《糖》（That Sugar Film），兩個人進行了4週測試：

• 一人只吃快餐，但控制熱量，不過量
• 另一人則吃健康食物：蔬菜、優質蛋白、複合碳水、健康脂肪

結果令人震驚：

✓ 在相同熱量下，快餐者體重增加，而健康飲食者則減重

✓ 快餐者血糖和胰島素波動大，健康飲食者則較穩定

✓ 前者感到疲憊，後者則精神充沛

結論：不僅僅是熱量。飲食的質量決定身體的代謝方式。

快餐中的隱藏糖分：來源與危害

有人認為：“我只吃漢堡和薯條”，但每日糖分已超標。糖分藏在哪裡？

• 醬料：番茄醬、燒烤醬、蛋黃醬含有數茶匙糖
• 漢堡和熱狗的麵包：常加糖，一個麵包含2-5克糖
• 飲料：汽水、果汁、甜茶——糖分炸彈
• 裹粉和醃料：雞塊、漢堡肉中常藏有糖
• 薯條：有時會用糖或糖漿處理上色

結果是：即使是最簡單的快餐，也很容易超過每日糖分攝取量的兩倍。

國家數據：美國人缺乏哪些維生素和礦物質

根據國家健康與營養調查（NHANES），問題嚴重：

• **95%**的美國人缺乏維生素D
• **84%**缺乏維生素E
• **46%**缺乏維生素C
• **45%**缺乏維生素A
• **15%**缺乏鋅

此外，還有鎂、碘、硒、鐵、B族維生素等的缺乏。超過一半人口的每日鎂攝取不足，導致新陳代謝失調、焦慮和睡眠問題。

這會帶來什麼後果？

免疫力下降。 缺乏維生素C、鋅和硒，身體抵抗感染的能力變差。

外貌受損。 缺乏維生素A、E和B族，會導致皮膚乾燥、指甲脆弱、掉髮。

能量不足。 缺鐵、B12、鎂、碘會出現乏力、疲憊、頭暈。

骨骼脆弱。 缺鈣、維生素D和磷會引發骨質疏鬆。

神經系統受損。 B族維生素和鎂的缺乏會引起易怒、焦慮和失眠。

血液變弱。 缺鐵、葉酸和B12會導致貧血、臉色蒼白、氣促。

新陳代謝緩慢。 缺碘會影響甲狀腺功能。

這些症狀逐漸發展，早期很難察覺。因此，必須認識到：“快”並不代表“好”，而缺乏鎂和其他微量營養素，則是慢慢走向肥胖、糖尿病和慢性疾病的隱形道路。