美国人口营养不足：为何丰富的热量隐藏着严重的营养缺乏

这有一个奇怪的悖论：拥有最广泛食物获取途径的国家，却在与肥胖流行作战，同时人们仍在挨饿。这种“饿”并非传统意义上的缺乏食物——他们摄入了足够的热量，但身体却在呼救：它没有得到真正需要的东西。美国人吃得很多，但方式错误，这引发了一连串问题，从简单的乏力到严重的代谢紊乱，包括微量元素失衡，最终导致体内镁过量和其他危险症状。

碳水化合物：带有陷阱的能量燃料

碳水化合物不是敌人，它们是我们的能量来源。成人大脑消耗的能量约占全身的20%。每天大约需要300–400千卡，相当于每天100–120克葡萄糖。没有碳水化合物，思维工作几乎不可能完成。

问题不在碳水化合物本身，而在于它们的类型。复杂碳水像长效燃料：身体花时间拆解和分解，提供持续的饱腹感。两餐之间的间隔可以延长到数小时。这类碳水存在于荞麦、燕麦、糙米、全麦面包、豆类和淀粉类蔬菜中。

空白碳水则完全不同。它们带来瞬间能量激增，但身体无需拆解：糖直接进入血液。这类碳水包括糖果、饼干、白面包、甜麦片、碳酸饮料和甜果汁。美国人习惯的早餐——谷物配牛奶，虽然让人觉得饱，但实际上只是“假饱”：谷物在胃里膨胀，制造出饱腹感，但一个小时后，身体又会再次发出饥饿信号，因为没有营养价值。

结果是？每天的糖摄入早在午餐前就已超标，维生素和纤维素几乎为零。

过量的蛋白质：有益变成危险

在美国，蛋白质摄入量极高。鸡肉、猪肉、牛肉——都很便宜，许多超市的牛排价格低于7美元每公斤。人们用肉类完全取代了完整的营养，烧烤已成为生活方式。

蛋白质本身不是敌人。它对肌肉、皮肤、关节和血管都至关重要。但正常与过量之间有天壤之别。

身体不会像储存脂肪或碳水那样储存蛋白质。脂肪堆在腋下和腹部，过量的蛋白质则通过肾脏排出……唯一利用过量蛋白质的方法是力量训练：肌肉微裂需要蛋白质作为建筑材料。如果没有这样的运动，摄入的蛋白质会被排出体外，但在离开之前，可能会造成伤害。

肾脏是第一受害者。 过量蛋白质会产生更多氮代谢产物，需由肾脏排出。如果摄入红肉、香肠和加工肉制品，脂肪和钠的摄入也会增加。这直接导致“坏”胆固醇升高和心血管疾病风险。

消化系统受损。 肉类不含膳食纤维，而纤维对微生物群和肠道正常运作至关重要。蛋白质过多、纤维不足常引起便秘和肠胃不适。

痛风风险增加。 高蛋白饮食会使尿酸水平升高，尤其是大量食用红肉的人群。

反式脂肪：伪装成橄榄油的敌人

多年的反脂肪广告造成了一个谬论：所有脂肪都是敌人。实际上，健康脂肪对生命至关重要：它们调节激素健康，支持大脑和心脏正常功能。脂肪不足会导致性欲下降、月经不调、抑郁和注意力问题。

问题不在脂肪本身，而在反式脂肪——普通脂肪的变异形态。液态油在工厂高温下用催化剂加氢，改变分子结构，使脂肪变得更硬。这就产生了人造黄油，用于烘焙和快餐。油炸食品或过热的油也会形成反式脂肪。

美国饮食的阴暗组合就是：蛋白质 + 空白碳水 + 反式脂肪。这是一颗慢性“定时炸弹”。

真实的实验：揭示真相

曾经进行过一项测试：人是否可以只靠快餐，控制热量摄入，保持健康？结果记录在纪录片《糖》 (That Sugar Film) 中。

第一组： 吃快餐，但不超热量。
第二组： 吃健康、均衡的食物——蔬菜、优质蛋白、复杂碳水、健康脂肪。

4周后发现：

• 在相同热量条件下，富含糖和快餐的饮食导致体重增加，即使热量计算准确。
• 即使没有暴饮暴食，糖分过多也引起胰岛素和血糖剧烈波动。
• 能量下降，身体状况变差。
• 健康饮食组保持正常，血糖稳定，代谢正常。

结论： 健康饮食不仅关乎热量，更关乎营养价值。

这些糖藏在哪里？

即使以为只吃“汉堡和薯条”，每日糖摄入也会超标，原因在于隐藏的糖源：

酱料和调味料——番茄酱、烧烤酱、蛋黄酱，每份都含几茶匙糖。

面包和汉堡胚——为了“口感”，白面包也会加糖，一片可能含2–5克糖。

饮料——碳酸饮料、甜茶、能量饮料，都是明显的糖源。

配菜——薯条有时会用糖或糖浆处理以增强色泽和口感。

裹粉和腌料——鸡块、炸肉排常含糖。

结果是：身体摄入大量糖分，却未察觉。

维生素矿物质崩溃：研究数据

根据美国国家健康与营养调查（NHANES），大量美国人从普通饮食中摄取的维生素和微量元素严重不足：

• **95%**的人维生素D不足
• **84%**缺乏维生素E
• **46%**维生素C不足
• **45%**维生素A不足
• **15%**锌不足

此外，铜、铁、B族维生素、钾、镁等关键矿物也普遍缺乏。

这会带来什么？各层面症状

免疫力下降。 缺乏维生素C、锌、硒，抵抗感染能力减弱，疾病更难对抗。

外貌受损。 缺乏维生素A、E、B族、生物素和铁会导致皮肤干燥、指甲脆弱、掉发。

能量不足。 缺铁、B12、镁或碘会引起虚弱、易疲劳、头晕、注意力难集中。

骨骼和牙齿脆弱。 缺钙、维生素D和磷会使骨头变脆，牙齿变差。

神经系统异常。 B族维生素和镁缺乏表现为易怒、焦虑、睡眠和注意力障碍。

血液异常。 铁、叶酸和B12缺乏会引发贫血。

新陈代谢减慢。 缺乏碘会影响甲状腺功能，导致疲劳和体重增加。

微量元素失衡：元素过多或过少

当身体摄入高热量但营养素不足的食物时，会引发矿物质失衡。例如，过多加工食品中的盐分和低钾摄入会扰乱电解质平衡。

有趣的是，体内镁过量的症状常在这种“饮食混乱”中出现。当人们服用补充剂试图弥补缺陷，却不改善整体饮食时，可能会出现过量。镁过量表现为：肌肉无力、恶心、血压下降、心律失常。但更常见的问题是身体处于“食物压力”状态。

为什么会这样？

摄入热量但缺乏营养的身体会发出信号：“你骗了我！我需要的东西没有！”糖被转化为脂肪储存，反式脂肪堆积在脂肪库中，蛋白质在体内转瞬即逝，肾脏负担加重，维生素和矿物质根本没有补充。

这种饮食并不能取代完整的营养摄入——它只是在制造假象，让人感觉饱腹，却在细胞层面饥饿。

应该怎么做？

健康饮食其实不复杂：保持平衡。

• 复杂碳水：谷物、全麦面包、蔬菜
• 优质蛋白：鱼、蛋、豆类，适量而非每天几公斤肉
• 健康脂肪：橄榄油、牛油果、鱼油、坚果
• 多样的蔬果：提供维生素和纤维
• 少加工食品：减少速食和零食

当饮食全面、营养丰富，身体不再“饿”，新陈代谢正常，能量波动减少，体重趋于稳定。最重要的是，消除在丰富食物中持续饥饿的状态——这是许多美国人目前的真实写照。