每日镁和其他营养素摄入不足——美国人肥胖的隐性原因

悖论：看似不可能的事情——美国人产品丰富，却患有营养不良。这并非传统意义上的饥饿，而是身体的饥饿——缺乏维生素、矿物质和有益物质。由于当地饮食文化的特点，日常所需的镁、钙、B族维生素等微量营养素的每日摄入量根本无法满足。

美国饮食的悖论：为什么人们一边发胖一边饥饿

在美国，没有固定的用餐文化。早餐常是麦片、香肠配鸡蛋或快餐。午餐是预制食品或外卖。晚餐则是最丰盛的一餐，常见烤肉、牛排或披萨。许多人在外用餐，随手抓点快食，不考虑成分。快餐、外卖和连锁咖啡店的普及，使这种模式成为常态。

美国人的饮食中70-80%由一种食物组成：蛋白质+精制碳水化合物+反式脂肪。而纤维、维生素和矿物质几乎没有。身体获得了能量，但没有得到真正需要的营养。结果是？吃了汉堡，饱一小时，之后又饿了。

复杂碳水与快速碳水：为什么身体需要更多

成年人大脑大约消耗20%的全部能量——每天约300-400千卡，相当于100-120克葡萄糖。碳水化合物是必需的，但有区别。

复杂碳水——荞麦、燕麦、野米、全麦面包、豆类、淀粉类蔬菜——吸收缓慢。身体花时间分解它们，饱腹感持续数小时。血糖水平保持稳定。

快速碳水（糖、白面包、甜麦片、饼干、碳酸饮料）——空洞的能量。它们引起能量激增，持续30-60分钟，之后血糖下降，身体再次发出“饿”的信号！此外，这些都是糖，没有纤维和有益物质。

典型的美国早餐看似丰盛——鸡蛋、培根、果酱吐司。其实这是个“黑客”策略：蛋白质消化缓慢，但碳水化合物快速吸收。到10点左右，又想吃东西。

过多的蛋白质与纤维不足：危险的组合

肉类便宜且易得。在美国超市，一公斤牛排不到7美元。结果是：人们早餐、午餐、晚餐都吃肉。蛋白质对肌肉、皮肤、血管很重要——但前提是你有运动。

如果没有运动，过量的蛋白质会被身体排出。大致每天需要50-60克蛋白质，相当于一块200克的牛排。如果你吃了一公斤肉，剩下的800克会被排出。这听起来不错，但实际上：如此大量会损伤肾脏。

蛋白质过量（尤其是红肉、香肠、加工肉制品）会增加饱和脂肪和钠的摄入，导致“坏”胆固醇升高，增加心血管疾病风险。此外，纤维缺乏会引起便秘和肠道菌群失调——肉类不含膳食纤维，而纤维对微生物群至关重要。

加工食品中的有害脂肪：反式脂肪如何破坏健康

反式脂肪的负面宣传极大，人们害怕它们。实际上，脂肪是必需的。脂肪的多少影响激素平衡：缺乏会导致女性月经停止，男性出现勃起问题，所有人情绪变差，焦虑增加。

问题不在脂肪本身，而在反式脂肪。这是人为改变的脂肪：在高温条件下，用氢气处理植物油（葵花油、大豆油），使其变硬——形成人造黄油或油炸用的油脂。这就是反式脂肪，它们在体内堆积，形成动脉粥样硬化的胆固醇斑块。

实验：热量不同，营养质量更重要——为什么饮食质量比数量更关键

YouTube上有纪录片《糖》（That Sugar Film），两个人进行了为期4周的测试：

• 一人只吃快餐，但控制热量，不暴饮暴食
• 另一人吃健康食品：蔬菜、优质蛋白、复杂碳水、健康脂肪

结果令人震惊：

✓ 在相同热量下，快餐者体重增加，而健康饮食者减轻

✓ 快餐者血糖和胰岛素波动大，健康饮食者稳定

✓ 前者精力下降，后者精神充沛

结论：不仅仅是热量。食物的质量决定身体的处理方式。

快餐中的隐藏糖：它来自哪里，为什么是问题

有人认为：“我只吃汉堡和薯条”，但每日糖摄入已超标。糖藏在哪里：

• 调味酱：番茄酱、烧烤酱、蛋黄酱含几茶匙糖
• 汉堡和热狗面包：常加糖，一片面包含2-5克糖
• 饮料：碳酸饮料、果汁、甜茶——糖的“炸弹”
• 裹粉和腌料：鸡块、肉饼中常藏糖
• 薯条：有时用糖或糖浆处理上色

总结：即使是最简单的快餐，也很容易摄入双倍的每日糖分。

美国人缺乏哪些维生素和矿物质

国家健康与营养调查（NHANES）显示问题严重：

• **95%**的美国人维生素D不足
• **84%**维生素E不足
• **46%**维生素C不足
• **45%**维生素A不足
• **15%**锌不足

此外，镁、碘、硒、铁、B族维生素等也普遍缺乏。镁的日摄入量不足一半，导致新陈代谢紊乱、焦虑和睡眠问题。

这会带来什么：

免疫力下降。 缺乏维生素C、锌和硒，抵抗感染能力减弱。

外貌受损。 维生素A、E和B族维生素缺乏引起皮肤干燥、指甲脆弱、掉发。

能量不足。 缺铁、B12、镁、碘会出现虚弱、疲劳、头晕。

骨骼脆弱。 缺钙、维生素D和磷导致骨质疏松。

神经系统受损。 B族维生素和镁缺乏引起易怒、焦虑、失眠。

血液变弱。 缺铁、叶酸和B12引起贫血、面色苍白、气短。

新陈代谢减慢。 缺碘影响甲状腺功能。

这些症状逐渐发展，早期难以察觉。因此，要认识到：“快”并不等于“好”，缺乏镁和其他微量营养素，是慢性通向肥胖、糖尿病和慢性疾病的隐形道路。