Ngược đãi của chế độ ăn Mỹ: thừa calo trong khi thiếu carbohydrate chất lượng phù hợp

Thừa cân ở người Mỹ không chỉ là kết quả của việc ăn quá nhiều mà còn là hậu quả của sự mất cân bằng sâu sắc trong cấu trúc chế độ ăn uống. Ngược lại, điều kỳ lạ là dù tiêu thụ lượng lớn thực phẩm, cơ thể lại trải qua cơn đói nghiêm trọng về vi chất dinh dưỡng. Mọi người tiêu thụ calo nhưng lại mất đi những thứ thực sự cần thiết cho sức khỏe. Thiếu văn hóa ăn uống đúng cách, kết hợp với việc dễ dàng tiếp cận thức ăn nhanh rẻ tiền, đã tạo ra một cơn bão hoàn hảo cho việc tăng cân hàng loạt và suy giảm sức khỏe.

Chế độ ăn điển hình của người Mỹ là sự kết hợp của ba vấn đề: quá nhiều đường, tiêu thụ quá mức protein và chất béo bão hòa thay vì các chất cần thiết. Đồng thời, lại thiếu hụt nghiêm trọng các loại carbohydrate cung cấp cảm giác no lâu và năng lượng ổn định. Bữa sáng thường gồm các carbohydrate dễ tiêu hóa — ngũ cốc ngọt hoặc bánh mì trắng. Bữa trưa là thức ăn chế biến sẵn hoặc giao hàng tận nơi. Bữa tối trở thành bữa ăn no nhất trong ngày, khi cơ thể nhận được lượng calo tối đa. Kết quả là, sau vài giờ, người đó lại cảm thấy đói, mặc dù đã tiêu thụ quá nhiều calo.

Carbohydrate làm việc và carbohydrate lừa dối: tại sao cơ thể luôn đói

Không có carbohydrate, con người không thể hoạt động cả về thể chất lẫn tinh thần. Não người trưởng thành cần khoảng 20% tổng năng lượng của cơ thể — khoảng 300–400 kcal mỗi ngày, tương đương 100–120 gram glucose. Khi làm việc trí óc, con số này tăng lên. Vấn đề không phải ở carbohydrate mà ở chất lượng của chúng.

Carbohydrate phức tạp — là các phân tử cần thời gian để cơ thể tiêu hóa. Hệ tiêu hóa thực hiện nhiều quá trình để phân giải chúng thành dạng cần thiết. Chính vì vậy, chúng mang lại cảm giác no kéo dài — khoảng cách giữa các bữa ăn kéo dài vài giờ. Các carbohydrate này có trong kiều mạch, yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám, mì làm từ bột nguyên cám, đậu (đậu, đậu lăng, đậu gà) và các loại rau củ chứa tinh bột như khoai tây, khoai lang.

Carbohydrate đơn giản — là câu chuyện hoàn toàn khác. Chúng cung cấp năng lượng tức thì vì cơ thể không cần tốn công xử lý. Đường vào máu gần như ngay lập tức, gây tăng đột biến insulin. Tuy nhiên, năng lượng này biến mất nhanh như khi nó đến. Đường, bánh mì trắng, bánh quy, đồ uống ngọt, thức ăn nhanh và siro — tất cả đều không cung cấp vitamin, chất xơ hay khoáng chất. Cơ thể vẫn cảm thấy đói. Bữa sáng kiểu Mỹ truyền thống với trứng, thịt xông khói và bánh mì trắng là ảo tưởng về sự no bụng. Có vẻ như là bữa ăn no, nhưng sau một giờ, người đó lại muốn ăn nữa.

Nói cách khác, vòng luẩn quẩn hình thành: tiêu thụ carbohydrate đơn không đủ để tạo cảm giác no, não liên tục đòi hỏi thức ăn, và người đó ăn nhiều hơn. Calo tích tụ nhưng vitamin và khoáng chất vẫn thiếu hụt. Cơ thể kêu lên: «Bạn đã lừa tôi, không có thứ tôi cần!» — và lại bắt đầu cảm giác đói.

Protein thay vì đa dạng: khi dư thừa thịt trở thành nguy hiểm

Trong chế độ ăn của người Mỹ, protein quá nhiều đến mức gần như đã thay thế các thành phần khác. Thịt rẻ và dễ mua — trong các cửa hàng bán thịt tươi, có những miếng steak nặng 1 kg giá dưới 7 đô la. Nhờ vào sự phổ biến này, nhiều người đã thay thế hoàn toàn chế độ ăn cân đối bằng thịt. BBQ không còn là trò giải trí nữa mà trở thành cách ăn uống chính.

Protein tự nó cần thiết để xây dựng cơ bắp, phục hồi da, khớp và mạch máu. Nhưng vấn đề nằm ở chỗ: dư thừa protein không phải là lợi ích mà là đòn giáng vào sức khỏe. Khác với carbohydrate và chất béo, mà cơ thể dễ dàng dự trữ, protein không tích trữ được. Nếu người đó không tập luyện thể lực, lượng protein dư thừa sẽ chỉ thải ra ngoài. Từ một miếng steak 200 gram, cơ thể chỉ lấy khoảng 50–60 gram, phần còn lại sẽ đi qua.

Nghe có vẻ vô hại, nhưng thực tế, thận sẽ bị ảnh hưởng. Khi dư thừa protein, lượng sản phẩm chuyển hóa nitơ tăng lên, thận phải làm việc nhiều hơn để loại bỏ chúng. Nếu chủ yếu là thịt đỏ, xúc xích và các sản phẩm chế biến từ thịt, còn có sự gia tăng tiêu thụ chất béo bão hòa và muối. Kết quả là mức cholesterol xấu tăng cao và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Thêm vào đó, thiếu chất xơ. Thịt không chứa chất xơ, và chế độ ăn như vậy gây rối loạn tiêu hóa. Xuất hiện táo bón, khó chịu trong ruột vì microbiome cần chất xơ để hoạt động bình thường. Những người có tiền sử bệnh gout có thể đối mặt với nguy cơ cao hơn do tăng mức axit uric — đặc biệt khi ăn nhiều thịt đỏ và nội tạng.

Chất béo: sự thật về chất béo chuyển hóa và lý do cơ thể không có chúng sẽ bị hỏng

Chống lại quảng cáo về chất béo đã đi quá xa, khiến cả thế giới ghét bỏ chúng. Người ta đổ lỗi cho chúng về cellulite, bụng chảy xệ, thừa cân. Thực tế, chất béo là thành phần thiết yếu cho hoạt động đúng của cơ thể. Số lượng chất béo đủ quyết định sức khỏe nội tiết: thiếu chất béo, phụ nữ trẻ sẽ mất kinh, nam giới trẻ gặp vấn đề về cương dương, tâm trạng thay đổi. Người ta dễ cáu gắt, trầm cảm, lo lắng.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại chất béo đều xấu. Chất béo có lợi — monounsaturated và polyunsaturated (omega-3 và omega-6) — hỗ trợ sức khỏe tim mạch, mạch máu, não bộ và trao đổi chất chung. Chất béo chuyển hóa — hoàn toàn khác. Đây là dạng chất béo nhân tạo biến đổi từ chất béo thông thường. Người ta lấy dầu lỏng, ví dụ dầu hướng dương, rồi “bão hòa” nó bằng cách thêm hydro ở nhiệt độ cao. Các phân tử chất béo thay đổi hình dạng, trở nên thẳng hơn và cứng hơn. Từ đó, ra đời margarine hoặc chất béo dùng trong chế biến thức ăn nhanh. Dầu chiên rán từ dầu hydro hóa hoặc dầu quá nóng là các chất béo chuyển hóa thuần túy.

Trong chế độ ăn của người Mỹ, các chất béo chuyển hóa xuất hiện khắp nơi. Chúng tích tụ trong mỡ thừa cũng như đường tinh luyện. Trên mạch máu, hình thành các mảng xơ vữa cholesterol, gây ra các nguy cơ nghiêm trọng cho sức khỏe.

Sự thật về đường ẩn trong thức ăn nhanh

Nhiều người nghĩ rằng họ chỉ ăn “bánh burger với khoai tây chiên”, nhưng thực tế, họ tiêu thụ một lượng lớn đường ẩn:

• Nước sốt: ketchup, sốt BBQ, mayonnaise có đường thêm vào, chứa vài thìa cà phê đường mỗi phần.
• Bánh mì: bánh mì burger, bánh hotdog có đường để tăng vị ngon. Một chiếc bánh mì trắng thông thường có thể chứa 2–5 gram đường.
• Đồ uống: soda, nước trái cây, trà ngọt — rõ ràng là nguồn cung cấp đường. Một ly soda có thể chứa 40–50 gram đường.
• Món ăn kèm: khoai tây chiên đôi khi còn được xử lý bằng đường hoặc siro. Ngay cả bánh ngọt, kem cũng là nguồn cung cấp đường thêm vào.
• Bột chiên: gà nuggets, thịt viên tẩm bột thường chứa đường trong bột và gia vị.

Kết quả là, lượng đường tiêu thụ hàng ngày bị vượt quá mức cho phép mà không ai nhận ra. Cơ thể nhận calo mà không có giá trị dinh dưỡng.

Thử nghiệm đã phá vỡ huyền thoại về calo

Trên YouTube có bộ phim “That Sugar Film” (tựa tiếng Anh), trong đó thực hiện một thử nghiệm rõ ràng. Hai người tham gia trong bốn tuần ăn theo các chế độ khác nhau:

• Người thứ nhất ăn thức ăn nhanh, nhưng giữ nguyên lượng calo — không ăn quá nhiều.
• Người thứ hai ăn thực phẩm lành mạnh, cân đối: rau củ, protein, carbohydrate phức tạp, chất béo có lợi.

Kết quả gây sốc:

• Với cùng lượng calo, chế độ ăn nhiều đường và thức ăn nhanh dẫn đến tăng cân — ngay cả khi tính toán lượng calo.
• Người thứ nhất có sự tăng đột biến insulin và đường trong máu, tích tụ mỡ, đặc biệt quanh bụng.
• Năng lượng giảm sút, cảm giác không tốt.
• Người thứ hai duy trì cân nặng bình thường, năng lượng ổn định.

Kết luận chính: chế độ ăn lành mạnh không chỉ dựa vào calo mà còn dựa vào giá trị dinh dưỡng của thực phẩm. Chế độ ăn cân đối giúp duy trì mức đường huyết ổn định, năng lượng và trao đổi chất tốt hơn.

95% người Mỹ thiếu vitamin dù có thừa thức ăn

Dữ liệu từ nghiên cứu quốc gia NHANES cho thấy quy mô của thảm họa này. Người trưởng thành Mỹ thiếu hụt nghiêm trọng vitamin và khoáng chất:

• 95% không đủ vitamin D,
• 84% thiếu vitamin E,
• 46% thiếu vitamin C,
• 45% thiếu vitamin A,
• 15% thiếu kẽm (và tỷ lệ tương tự với đồng, sắt, nhóm B).

Hậu quả là gì:

Hệ miễn dịch suy yếu. Thiếu vitamin C, kẽm, selen khiến cơ thể kém khả năng chống lại nhiễm trùng. Bệnh tật dễ mắc hơn.

Ngoại hình xấu đi. Thiếu vitamin A, E, nhóm B, biotin, sắt gây khô da, móng tay dễ gãy, rụng tóc.

Năng lượng giảm sút. Thiếu sắt, B12, magie hoặc iodine gây yếu, mệt mỏi nhanh, chóng mặt, khó tập trung.

Xương và răng yếu đi. Thiếu canxi, vitamin D, phốt pho làm xương dễ gãy, răng dễ sâu, trẻ em chậm phát triển.

Hệ thần kinh phản ứng kém. Thiếu nhóm B và magie gây cáu gắt, lo lắng, rối loạn giấc ngủ, giảm tập trung.

Máu cũng bị ảnh hưởng. Thiếu sắt, folate, B12 gây thiếu máu, da nhợt nhạt, khó thở, yếu ớt.

Chậm trao đổi chất. Thiếu iodine làm tuyến giáp hoạt động kém, gây mệt mỏi, tăng cân.

Các triệu chứng thiếu hụt này xuất hiện dần dần. Ở giai đoạn sớm, rất khó nhận biết. Chính vì vậy, phần lớn người Mỹ không biết rằng cơ thể họ đang đói.

Kết luận: carbohydrate liên quan thế nào đến thiếu hụt dinh dưỡng khi ăn quá nhiều

Vấn đề không nằm ở chính carbohydrate mà ở loại carbohydrate mà người ta tiêu thụ. Chế độ ăn của người Mỹ chủ yếu là protein, đường và chất béo chuyển hóa, trong khi thiếu hụt chất xơ và vi chất dinh dưỡng cần thiết. Cơ thể nhận calo nhưng không có công cụ để xử lý đúng cách. Carbohydrate đơn không tạo cảm giác no lâu, khiến người ta ăn nhiều hơn. Thịt không có chất xơ gây rối loạn tiêu hóa. Chất béo chuyển hóa tích tụ trong mỡ và gây hại cho mạch máu.

Nhanh không có nghĩa là tốt và chất lượng. Carbohydrate phức tạp, chất béo có lợi và đủ vi chất dinh dưỡng mới là những gì cơ thể cần. Và chính vì thế, dù có thừa thức ăn, người Mỹ vẫn béo phì và đói cùng lúc. Họ ăn nhiều nhưng lại nhận ít.